VIDA ACTIVA & SALUD

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El entrenamiento deberá ser considerado un proceso pedagógico organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para el logro de la máxima performance y su mantenimiento a través del tiempo, en todos los niveles de actividad y a todas las edades. El entrenamiento ha sido desarrollado por mucho tiempo como la suma de elementos cuantitativos, cargas de trabajo, volúmenes, intensidades, pausas, etc.. Esto parecía que cerraba el círculo, casi matemático, del rendimiento deportivo.

El Entrenamiento deportivo educa para reproducir o para transformar los valores, ideales y actitudes de quien lo practica y por lo tanto, quien enseña deberá poseer un modelo de hombre y de sociedad a los cuales aspire y vaya construyendo; modelo o proyecto que deberá sustentarse ideológica y pedagógicamente.

Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará el rendimiento deportivo, por carga se entiende las actividades físicas y/o mentales que realiza el atleta con vista al desarrollo de capacidades, hábitos etc... Las cargas tienen dos manifestaciones.

Carga Física= Actividad que realiza el organismo del atleta.
Carga Biológica= La manifestación de la actividad que realiza en los órganos, aparatos y sistemas.

Con el objetivo de alcanzar un rápido desarrollo de la resistencia fuerza, rapidez y capacidades físicas complejas es necesario modificar cada uno de los aspectos que más influyen en el desarrollo del rendimiento,las medidas más importantes para ello pueden ser:

· Aumento de la frecuencia de entrenamiento
· Aumento del volumen de carga por unidad de entrenamiento.
· Aumento de la densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento.

Matveev plantean que en diversos deportes el incremento del volumen fluctuaba entre un 20% y un 50%, de año en año, esto está en relación con las condiciones de entrenamiento tiempo que se dispone, características del deporte capacidad de asimilación de los deportistas, etapa de la vida deportiva en que se encuentra el atleta entre otras.

Variaciones ondulatorias

Se considera la dinámica ondulatoria de las cargas como elemento básico en el confortamiento del volumen y la intensidad dentro del macro, meso y microciclo. La dinámica de las ondas cambia según los períodos de entrenamiento generalmente de la forma siguiente:

· Período preparatorio: Aumento del volumen sus máximos niveles con discreto aumento de la intensidad.
· Período competitivo: Aumento de la intensidad a sus niveles máximos con descanso paulatino del volumen.
· Tránsito: Intensidad y volumen en forma decreciente

Unidad entre lo General y Especial

Se caracteriza por establecer las relaciones que deben existir en el trabajo del entrenamiento en sus diferentes etapas. El proceso de entrenamiento se define atendiendo al tiempo que se le conceda a lo general y especial, el tiempo necesario para la obtención y mantención de la forma deportiva así como el tiempo necesario para alcanzar la maestría deportiva en los diferentes deportes.

Edades General Especial
11-13 70-75% 25-30%
14-16 60-55% 40-45%
16-18 45-40% 55-60%
18-20 20-30% 70-80%

Carácter cíclico : Se refiere a la organización del entrenamiento en unidades de tiempo que abarcan la preparación del deportista. Las unidades mayores son los macrociclos, luego con menos duración los mesociclos, más pequeños aún los microciclos y finalmente las unidades o sesiones de entrenamiento.

Macrociclo: Unidades de tiempo que se caracterizan porque en ellos siempre se desarrolla una forma deportiva. Pueden ser trimestrales, semestrales, anuales, en dependencia del deporte que se trate, o del compromiso competitivo que nos planteamos.

Mesociclos: Son las diferentes partes del macro. Se garantiza el desarrollo de las capacidades, habilidades, dentro de los diferentes ciclos de entrenamiento. Por su contenido pueden ser:
-Mesociclo para la preparación multilateral
-Mesociclo para el desarrollo de la resistencia especial

Microciclos: Son parte de los mesos y se caracterizan porque las cargas cambian dentro de su ciclo. Pueden durar de cinco a catorce días. Su existencia se fundamenta por las relaciones entre las cargas y el descanso. En los micros se pueden concentrar de modo óptimo grandes cargas de diferentes contenidos que tienden a desarrollar diferentes cualidades. (fuerza rápida, resistencia etc.). A través de los microciclos se rompe la monotonía del entrenamiento. Existen diferencias radicales entre los contenidos de los micros en los diferentes ciclos.

La elección y distribución de los microciclos en el ciclo anual juega un papel muy importante en la construcción del proceso de entrenamiento. A continuación se presentan diferentes tipos de microciclos.

Microciclo introductorio. Tareas: acondicionamiento del organismo, desarrollo de la resistencia general, aumento de la capacidad aeróbica, fortalecimiento del aparato locomotor. Medios: carrera en el régimen aeróbico 6–12 km (FC 130–150 p/m), carrera intensiva 4–6 km (FC hasta 170 p/m), ejercicios de saltabilidad hasta 1 km. Volumen: 50-60% del máximo (carga aeróbica-anaeróbica hasta 10-12%, anaeróbica 1-2%); de 10 a 12 entrenamientos.
Microciclo de preparación general. Tareas: desarrollo de la resistencia general y específica, fuerza general y resistencia a la fuerza. Medios: carrera de 10-20 km (FC 150 p/m), carrera 15-20 km (FC hasta 150-160 p/m), fartlek 12-15 km (FC 150-180 p/m), carrera de repeticiones 4-10 x 300-1000m, ejercicios de saltabilidad hasta 2 km. Volumen hasta 100% (aeróbico-anaeróbico 10-12%, anaeróbico 1-2%); de 14 a 16 sesiones de entrenamiento.

Microciclo de preparación específica. Tareas: aumento de la resistencia general y específica, desarrollo y mantenimiento de las capacidades de fuerza, perfeccionamiento de la técnica de carrera. Medios: carrera 12-15 km (FC 150 p/m), carrera 15-20 km (FC 150-160 p/m), carrera intensiva 6-10 km (FC 160-175 p/m), carrera a campo traviesa o en cuesta subiendo 6-8 km (FC hasta 180 p/m), carrera de repeticiones en las distancias 1-2 km (volumen general 5-8 km), ejercicios de saltabilidad hasta 2-3 km. Conjunto de ejercicios para el desarrollo general con énfasis de la fuerza rápida. Volumen 80-90% (aeróbico-anaeróbico 12-20%, anaeróbico 2-5%); de 12 a 14 sesiones de entrenamiento.

Microciclo precompetitivo temprano. Tareas: mantenimiento de la resistencia general y desarrollo de la específica, intensificación de los procesos de glicólisis, desarrollo de la resistencia a la fuerza, perfeccionamiento de la técnica de la carrera. Medios: carrera 10-15 km (FC hasta 150 p/m), carrera intensiva 6-10 km (FC hasta 165-170 p/m), fartlek 10-12 km (FC 150-180 p/m), carrera rítmica 5-8 x 100-150 m (se hace con base en la fatiga), carrera en las distancias 400-600 m (velocidad 85% del máximo) o 200-300 m (velocidad 80-85% del máximo, total 3-6 km), carrera de control en la distancia mas corta que la principal, ejercicios de saltabilidad hasta 2 km. Volumen 60-70% (aeróbico-anaeróbico 10-15%, anaeróbico 3-6%); de 10 a 14 sesiones de entrenamiento.

Microciclo competitivo temprano. Tareas: logro de los resultados de la temporada anterior, perfeccionamiento de la táctica, mantenimiento de nivel de preparación, perfeccionamiento de la resistencia específica y de la técnica de carrera. Medios: carrera 10-15 km (FC hasta 150 p/m), carrera variable 8-10 x 100 m, 4-6 x 200-600 m (300-1000 m para distancias largas), velocidad 85-90% del máximo, carrera de repeticiones 2-3 x 200-500 m (4-5 x 300-800 m para las distancias largas), carrera 8-10 km con aceleraciones 5-6 x 200 m, participación en las competencias. Volumen 40-60% (aeróbico-anaeróbico 15-20%, anaeróbico 5-10%); de 6 a 8 sesiones de entrenamiento.

Microciclo estabilizador. Tareas: desarrollo consecutivo de la resistencia general y específica, la fuerza y las capacidades de velocidad. Medios: carrera en el régimen aeróbico 15-20 km, carrera intensiva en las distancias 400-600 m (velocidad 85-90% del máximo, volumen para los mediofondistas de 2,5 a 4 km, para los fondistas 4-6 x 1-2 km), carrera variable de repeticiones 8-15 x 200-600 m, carrera en cuesta subiendo 8-10 x 200 m, carrera con aceleración 5-6 x 100-200 m, ejercicios de saltabilidad hasta 2-3 km, carrera de ritmo 5-10 x 100-200 m (se hace con base en la fatiga). Volumen 70-90% (aeróbico-anaeróbico hasta 15%, anaeróbico 3-5%); de 12 a 14 sesiones de entrenamiento.

Microciclo precompetitivo principal. Tareas: perfeccionamiento de la resistencia específica, aumento de la maestría táctica y técnica. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-14 km, carrera de repeticiones 3-6 x 600-1200 m, carrera variable de repeticiones 6-15 x 200-600 m, carrera de intervalos 6-8 x 200-400 m, carrera de control en las distancias mas cortas que las principales. Volumen 60-80% (aeróbico-anaeróbico 10-18%, anaeróbico 4-6%); de 10 a 14 sesiones de entrenamiento.

Microciclo competitivo principal. Tareas: logro del nivel máximo de la capacidad de trabajo específico y del resultado planificado. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-14 km, carrera con aceleraciones 5-6 x 100-150 m, carrera de repeticiones 5-10 x 100-400 m para los corredores de mediofondo y en las distancias 400-1000 m para los de fondo, carrera variable en las distancias 200-400 m (volumen para los mediofondistas 2-3 km, para los fondistas 4-5 km), participación en las competencias. Volumen 40-60% (en el régimen anaeróbico 7-10%); de 6 a 8 sesiones de entrenamiento.

Microciclo de descarga. Tareas: prevención de las sobrecargas, creación de las posibilidades de aumento siguiente de la capacidad de trabajo, profilaxis y curación de los traumas, mantenimiento del nivel de preparación. Medios: carrera en el régimen aeróbico 8-15 km para los mediofondistas y 15-20 km para los fondistas, carrera en las distancias 1-3 km (velocidad 75-80% del máximo, FC 160-170 p/m), carrera rítmica 5-8 x 100-150 m para los mediofondistas y hasta 20 veces para los de fondo, juego de baloncesto, balonmano, fútbol, natación, etc. de 1 a 2 horas. Volumen 50-70% (aeróbico-anaeróbico 5-10%, anaeróbico 1-2%); de 6 a 8 entrenamientos.

Microciclo transitorio. Tareas: recuperación del organismo después de las cargas del periodo competitivo, profilaxis y curación de los traumas, descanso activo. Medios: carrera continua de 5 a 10 km (velocidad 4-5 min. en 1 km), juegos móviles, elementos del entrenamiento del circuito, juegos deportivos de 60-90 min., natación, sauna, ejercicios de preparación física general. Volumen 20-30% del máximo; de 4 a 5 sesiones de entrenamiento en la semana.